▶️ Aprende como hacer una dieta: Calcular tus calorías y macronutrientes de una manera fácil y rápida para cumplir tus objetivos.
Para saber cómo hacer una dieta tenemos que empezar por calcular nuestro gasto calórico diario o las calorías que quemas en un día, vamos a emplear la siguiente formula:
KGS X 22 X FACTOR ACTIVIDAD
¿Qué es el factor de actividad?
Es un número que representa el nivel de actividad que tenemos en nuestro día a día.
Poco o ningún ejercicio: x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): x 1,4
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): x 1,6
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana: x 1,8
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): x 2
Voy a mi poner mi ejemplo: 87kg x 22 x 1,6 = 3062 Kcals.
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Vale ahora ya sabemos cuantas calorías gastamos al día. Lo siguiente que tenemos que hacer es decidir si queremos bajar de peso o subir de peso
SI queremos bajar de peso:
• – 10% si queremos una bajada más lenta pero segura (recomendable para gente que quiera preservar su masa muscular y rendimiento)
• – 20% si queremos que la pérdida de peso sea algo más rápida
• – 30% son para casos en los que haya urgencia por perder peso rápido o se sufra de obesidad.
Si queremos subir de peso:
• 10% en caso de que tengamos tendencia a engordar o llevamos muchos entrenando y queramos ganar masa muscular
• 15% si quieres subir algo más de peso
• 20% para ectomorfos o hardgainers
Vamos a poner mi ejemplo personal: Yo estoy haciendo un déficit calórico lento porque no tengo prisa por perder grasa y quiero conservar mi rendimiento y masa muscular, por lo tanto, haré un déficit del 10%.
El 10% de mis calorías (3062) son 306.2, redondeando 306. Así que tengo que restarle a mi gasto calórico diario este número para obtener las calorías que tengo que tomar para bajar de peso.
3062 Kcal/día – 306 = 2756 Kcals al día para bajar de peso
Una vez ya sabemos cuántas calorías tomar hay distribuir estas calorías en los 3 macronutrientes que hay. Los macronutrientes principales son: Proteínas, Hidratos de carbono o carbohidratos y grasas.
Ahora vamos a ver que distribución de estos macros os recomiendo para perder grasa y para ganar peso o músculo.
Antes de empezar tienes que saber lo siguiente: 1gr de proteína y de hidratos corresponde a 4kcals, y 1 gramo de grasa corresponde a 9 Kcals. Este es uno de los motivos por los que dicen que las grasas engordan, porque su aporte calórico es más del doble de los demás macronutrientes.
• Proteínas: Mínimo 1.8gr/kg y máximo 2.5gr/kg
Si estas perdiendo grasa preferible que tu cantidad este más cercana a 2.5gr/kg y si estás subiendo peso con un rango intermedio-bajo es suficiente.
• Grasas: mínimo 0.5 gr/kg y máximo 1.5 gr/kg:
• Hidratos de carbono: Simplemente el restante.
Vamos a calcularlo en un ejemplo para que no queden dudas.
Hemos quedado que mi gasto calórico diario son 3062 Kcals… y en mi caso personal ahora quiero definir, ósea, perder grasa. Haría lo siguiente.
2.5 gr proteína x 87 = 217.5, redondeando, 218 gr/día proteinas
Como sabemos que cada gr de proteína son 4 Kcals lo multiplicamos el resultado por 4:
217.5 * 4 = 870 Kcals provenientes de las proteínas
Con las grasas haría lo siguiente; Como quiero perder grasa usaría 1gr/kg de peso, es decir, quedaría de la siguiente manera:
1 gramo de grasa x 87kg = 87 gr/día de grasa
Como sabemos que cada gramo de grasa son 9 Kcals, multiplicamos el resultado por 9 para que nos de el total de Kcals diarias procedentes de las grasas.
87 gr x 9 = 783 kcal provenientes de las grasas
Por último, como los hidratos de carbono, y como dije antes, son el restante. Sumando las Kcals de proteínas y grasas nos dan (870+783) 1653 Kcals totales al día.
Y nuestro objetivo era tomar 2756 Kcals por lo que tenemos que hacer la resta para saber cuantas calorías nos quedan que serán destinadas a los hidratos de carbono.
2756 – 1653 = 1103 Kcals de HC
Como 1 gr de HC son 4 Kcals, tenemos que dividir 1103 / 4 = 275.75, redondeado 276 gr/día de HC.
Así que nuestra dieta para bajar de peso quedaría así:
Kcal/día: 2756
P: 218 gramos/día
G: 87 gramos/día
HC: 276 gramos/día
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de todos los videos que e visto este es el mejor gracias bro me quedo clarísimo y lo veo mas fácil para seguir
El hueso pero es mejor este que mi profe
Y después de calcular cuántas proteínas, cuántos carbohidratos y cuántas grasas requiero, como se que alimentos contienen lo que necesito? Para hacer mi recetario claro
Increíble video, me Ayudo para mi clase de nutrición.
Este fue el primer video que vi cuando empezaba mi vida fit y de todos los que he visto en estos 4 años sigue siendo el mejor y más claro. Gracias por esto ❤
Esta bien el video, he aprendido mucho pero los alimentos no contienen pura proteína o puras grasas etc, a lo que voy es que al momento de calcular los macros el alimento se pesa por completo y no se les sacan los cálculos por sus proteínas o grasas…. Necesito que me ayude a entender esooll
Muchas gracias por compartir este interesante vídeo
Si quiero hacer una recomposición corporal me sirve la formula de mantener el peso, pero a la vez meter mas pasos?
Y la edad, algún problema de salud, como Cardio, Diabetes, nefrología, hipertensión, etc, etc, no lo tomas en cuenta ?????
Debo suponer que aplica solamente para personas saludables y jóvenes????
no entiendo porque dividir los hidratos si necesitas multiplicar por cada kcal
De donde sale el 22 y la edad no influye en nada ?
Hola una pregunta yo tengo una duda en el minuto 7:53 cuando se van a calcular las grasas, si él por ejemplo está eligiendo 1gr de grasa para perder peso, cuánto debo elegir yo si estoy en volumen?, osea ganar peso
Increíble que cada vez que me descontrolo en el peso vuelvo a este mismo video. Sin duda es el mejor que me funciona
A mi solo.me funciona restringir los carbohidratos. Hice esto y con la cantidad de carbos y engorde igual. Aflojen a los carbos y van a ver resultados. No hay magia.
y en este caso el mio peso 118, claramente por sobre peso como debería de aplicar la formula? ¿basándome en mi peso ideal 80kg? o con mi peso actual
En serio son 4 dias a la semana moderado x 1,6? no seria mejor fuerte x 1,8 ? (pregunto desde la ignorancia) voy 4 a la semana,
hago cardio 1 h + el grupo muscular que toque
peso 67,5 (actualizado a ayer)
mido 1,66 me gustaria estar en 60-64 bien definido y luego empezar volumen
desde que empece el deficit, habre bajado en 1 semana o 2 de 70 a 67,5 y me veo mejor en el espejo, pero todavia queda mucho
Buenas estoy empezando con todo esto y me salió este vídeo, sigue vigente toda esta información después de 6 años? Alguien porfavor podría ayudarme con eso
Peso 60 mido 185 , 17 años entreno 3 por semana.
Kcal : 2.218 para subir 20%
ME CONFIRMAS SI ESTA BIEN?
El 22 viene pq está utilizando el método de Katch MC y se refiere a 22% de grasa magra en cuerpo
Directo al grano
Estoy confundido, el peso es total cuenta tanto grasa como musculo, pero para ser mas exactos y no ganar tanta grasa se podria usar nuestro peso sin grasa añadida? Por ejemplo, si yo peso 75 y tengo 21% de grasa (15 kilos), no sería mejor hacer los calculos con el peso de 60 kilos y no el de 75?
buen video
Broooo y si hago más ejercicio algunos días que otros? Q hago?
Gracias por el video.
No puedo creer que tenha q consumir 1.400 porque estoy segura que consumo eso o menos y nunca bajo de peso siempre peso lo mismo