¿Quieres fortalecer tu sentadillas con menos dolor en la parte baja de la espalda o en las caderas en el proceso? Prueba este sencillo consejo para el squat. Este es el mejor consejo para el squat que puedo darte si quieres aumentar tu squat sin dolor, y lo mejor de todo es que es rápido y fácil de implementar.
El problema con la mayoría de los tutoriales de squat es que proporcionan consejos difíciles de integrar en tu movimiento una vez que pones peso en la barra. Esto se debe a que te piden que te enfoques en áreas de las piernas o pies que son difíciles de controlar o mover con precisión hacia la posición correcta.
Aquí, voy a hacerlo extremadamente fácil para ti.
Enfócate solo en tu pecho y pelvis.
Esto es fácil de hacer ya que estas dos áreas del cuerpo son grandes y muy controlables.
Cuando desciendas en un squat, asegúrate de que tu pecho y pelvis se muevan hacia abajo al mismo tiempo. Las caderas naturalmente se inclinarán hacia atrás para permitir la flexión de cadera, pero el momento de su movimiento será junto con el pecho o el hueso del pecho.
Aunque esto puede parecer bastante fácil de controlar durante el descenso, se vuelve mucho más desafiante en el recorrido hacia arriba. De hecho, no hacerlo bien conduce directamente al temido “Squat Morning”, que es una mala combinación entre el squat y el ejercicio de buenos días que coloca demasiado estrés en tu parte baja de la espalda.
Una vez en el fondo del squat, tu único pensamiento debería ser levantarte directamente desde allí moviendo tus caderas y pecho hacia arriba al mismo tiempo. Muy seguido, las personas comienzan con las caderas mueven su pelvis primero, lo que a menudo hace que se inclinen hacia atrás y lancen el torso hacia adelante, lo que coloca tensión en los músculos paravertebrales lumbares.
Mejor, visualiza tu pecho o esternón y tu pelvis iniciando el movimiento hacia arriba al mismo tiempo. Esto provocará un impulso explosivo desde el fondo del squat que debería ser simple de mantener durante el resto del rango de movimiento, ya que habrías pasado el punto de estancamiento en el fondo. Lo que hace esto aún más fácil es el hecho, como señalé, de que las caderas y el pecho son lugares fáciles de controlar. No necesitas mucho control propioceptivo para no solo ser consciente de la posición de estos en el espacio sino también para moverlos sincrónicamente entre sí.
Esto no solo evita la segmentación que provoca las versiones más feas del squat, sino que también te permite mantener una trayectoria recta de barra. Tener una trayectoria recta en la barra hacia arriba y hacia abajo durante el squat es un requisito crítico de una forma de squat perfecta.
Cualquier desviación hacia adelante o hacia atrás de la barra provocará compensaciones en algunas de las articulaciones (ya sea las caderas, los tobillos, las rodillas o la parte baja de la espalda) que pueden causar problemas con el tiempo.
Así que la próxima vez que te pongas bajo la barra y te prepares para hacer squat, asegúrate de concentrarte en que el pecho y la pelvis se muevan juntos y te prometo que verás un aumento en el peso de tu squat y una mejora en tu forma de inmediato.
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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS se desempeñó como terapeuta físico principal y entrenador de fuerza asistente para los New York Mets. Jeff obtuvo su Maestría en Terapia Física y su Licenciatura en Fisioneurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
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Buen video
Gracias por los consejsos varón jeep cavalier Dios te bendiga con sabiduria para q sigas compartiendo lo apredisaje
Hernia discal asegurada
Para este ejercicio es mejor la Smith?
Rompe la columna
No es bueno
Porque habria de recaegar los hombros y la espalda para trabajar las piernas ???
Prensas en todas sus variantes va directo a las piernas y apoyas los pies Jeff
Se hacer todo en el gym menos sentadillas. Cuando bajo recta y con las rodillas a la altura de los pies, me voy hacia atrás. Creo que tengo las piernas muy largas
Dijo todo y no dijo NADA
Tengo miedo de lastimarme la espalda haciendo este ejercicio creo que no lo haré nunca
explicado como el ogt
Y el error más común es tratar de levantar pesos muy grandes que no puedes manejar
El cinturon de compresion?
Mas seguridad en la smith una vez que la dominas automáticamente en barra libre sera igual
No pueden hacerlo bien con su propio peso y van y agarran una barra. XD y más XD.
No entendí para hacer bien el ejercicio
lo estoy haciendo en la linea pero igual me genera dolor de espalda, no se si sera debilidad de gluteos o algo :C
En general las sentadillas con barra siempre van a ser malas para la columna, hay muchos ejercicios para pierna en máquina o con tu propio peso que no dañan la columna
Acabo de hacer bulgaras y me duele el qlo ;-;
Gran verdad la que pone de manifiesto, creo que el error pasa por querer cargar más y más a medida que entrenamos, lo que aprendí es que: cuando queremos mover un peso más elevado del habitual, y perdemos esa conexión entre el músculo y la mente, es decir no sentir en cada repetición que cuádriceps, isquiotibiales, y glúteos , son los que elevan la carga , es ahí donde perdemos la técnica que se explica en el presente video , concéntrense en los grupos musculares que trabaja el squat, y ahí definen el peso que pueden levantar teniendo en cuenta una 10 repeticiones
Squad con barra fija guiada
Super nice 👍
Thanks master
Que hacemos los que por motivos médicos, no podemos hacerlo?
Me quedo con la prensa
Osea, la pelvis y el pecho se tienen que mover al mismo tiempo al bajar y al subir?
Y cuando hablaras de las sentadillas frontales otro campeón para las piernas dándole más densidad
Para hacerlo bien hay que asegurarse que la barra la enpujes recto acia arriba.
No entendi
Lo siento no lo entiendo.a ver pero esa no es mucha bajada?? independiente de como se haga??
No es cierto, es la haka :p
Mejor es el frontal
Puedo hacerlo con una hernia discal en la espalda baja? De no ser asi, cual es buen sustituto?
Gracias por la información
Hack squats !!! Es mas seguro, cómodo y enfocado en cuádriceps. Complementarlo con estocadas o sentadillas búlgaras.
Y si tengo las piernas largas?
Yo así me fregué la espalda y tiene meses que no me deja de doler xd, qué debo hacer?
Cómo evito el dolor en el hombro al cargar la barra?
“No quieres un buenos días” PONE DE EJEMPLO TÉCNICO UNA LOWBAR DE COMPETICIÓN.
Entonces debo de levantar tanto tu pelvis como tu pecho al mismo tiempo a la hora de subir, en vez de solo levantar la cadera para subir el peso.
Es el consejo q buscaba, para saber si iba bien, gracias
Las amo mucho las sentadillas, pero también las odio, gracias a ello mis piernitas de pollo estan creciendo y me quedan mejor los pantalones.
❤
Dorsiflexion, o tienes o no. No hay más.
Ni que fueramos hechos en moldes.
Ami me funciona mejor el hack squat
Que la bendita sentadilla
No abusar y no querer impresionar a los que están alrededor. No ser fanfarrón.
Si no puedo colocarme la barra atrás de la nuca abajo de los trapecios por mala movilidad en los hombros, hay otra forma en la que pueda ubicar el peso para hacer squads?????
¿es bueno hacerlo en smith?, ¿sí,?, ¿no?, ¿Porqué?.
Se puede hacer en la maquina smith???